O treino com carga não masculiniza. Fortalece, regula o ciclo, melhora a composição corporal e aumenta a longevidade.
Apesar de cada vez mais mulheres treinarem com carga, ainda persistem mitos e receios enraizados:
- “Vou ficar demasiado musculada.”
- “O treino de força desregula o ciclo.”
- “Devo fazer mais cardio e menos peso.”
Mas o que diz realmente a ciência?
Neste artigo, vamos desconstruir os principais mitos associados ao treino de força feminino, explicar as diferenças hormonais entre sexos e mostrar por que razão o treino de força é uma ferramenta essencial para a saúde, performance e bem-estar das mulheres — em todas as fases da vida.
Mito 1: “O treino de força deixa-me demasiado musculada”
A hipertrofia muscular significativa requer estímulos muito específicos, alto volume, alimentação orientada e, muitas vezes, predisposição genética.
Mulheres têm, naturalmente, níveis mais baixos de testosterona (cerca de 10 a 20 vezes menos que os homens)⁽¹⁾, o que torna o desenvolvimento de grandes volumes de massa muscular mais difícil.
O que realmente acontece com o treino de força regular:
- Tonificação muscular (definição, não volume excessivo);
- Aumento da força funcional;
- Redução de gordura corporal;
Melhoria da postura, estabilidade e auto-imagem.
Mito 2: “Treinar com carga interfere com o ciclo menstrual”
Treinar com intensidade não desregula o ciclo — pelo contrário, pode ajudar a regular desequilíbrios hormonais, especialmente em casos de síndrome do ovário poliquístico (SOP) ou ciclos irregulares⁽²⁾.
O que interfere negativamente é:
- Volume excessivo sem recuperação adequada;
- Défice energético prolongado (comum em dietas demasiado restritivas);
- Stress crónico e privação de sono.
Com boa gestão de carga, sono e nutrição, o treino de força pode otimizar a função hormonal e até reduzir sintomas menstruais como cólicas, retenção de líquidos e variações de humor⁽³⁾.
Mito 3: “Cardio emagrece, peso engorda”
É verdade que o treino cardiovascular consome mais calorias por sessão, mas o treino de força:
- Aumenta a massa magra e, com ela, o metabolismo basal;
- Reduz a gordura visceral e abdominal⁽⁴⁾;
- Potencia o chamado “afterburn effect” (consumo de oxigénio pós-exercício — EPOC), que aumenta o gasto calórico horas depois do treino.
Além disso, o treino de força preserva massa muscular durante períodos de perda de peso, o que é essencial para manter um corpo funcional e estético.
Benefícios reais para a saúde feminina
O treino de força está associado a melhorias profundas na saúde da mulher:
- Densidade óssea: essencial na prevenção da osteoporose⁽⁵⁾;
- Longevidade funcional: maior independência física com o envelhecimento;
- Prevenção de doenças metabólicas: como diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade⁽⁶⁾;
- Saúde mental: redução de sintomas de ansiedade, depressão e aumento da autoestima⁽⁷⁾.
Estes benefícios aplicam-se tanto a mulheres jovens como a mulheres na menopausa — e o impacto pode ser transformador.
Conclusão
O treino de força é uma das ferramentas mais poderosas para a saúde, longevidade e empoderamento das mulheres.
Longe de masculinizar ou desregular, ele ajuda a construir um corpo mais forte, saudável e funcional — por dentro e por fora.
Se tens dúvidas sobre como começar ou como adaptar o treino à tua fase da vida, fala connosco. Estamos aqui para ajudar-te a ganhar força com inteligência.
Referências
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- Moran, L. J., et al. (2011). Exercise in the management of polycystic ovary syndrome. Clinical Obstetrics and Gynecology. – https://doi.org/10.1097/GRF.0b013e3182296150
- De Souza, M. J., et al. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad. British Journal of Sports Medicine. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-093218
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise. – https://doi.org/10.1097/00005768-199901000-00022
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity. – https://doi.org/10.1155/2011/482564
- O’Connor, P. J., et al. (2010). Psychological benefits of strength training for adults. American Journal of Lifestyle Medicine. – https://doi.org/10.1177/1559827609348359
