Fica mais forte, mais magro e mais saudável
O treino de força é uma parte importante de um programa de preparação física geral. Saiba como a inclusão deste nas suas rotinas pode fazer maravilhas por si a longo prazo.
Quer reduzir a gordura corporal, aumentar a massa muscular magra e ainda queimar calorias de forma mais eficiente? Leia e surpreenda-se como é simples alcançar o sucesso que deseja.
“Use it or Lose it”
Esta citação pode ser um cliché, mas está mais próxima da verdade do que podemos pensar. A ciência tem nos mostrado que por volta dos 35 anos nosso corpo começa a perder massa muscular (sacropenia), mais precisamente 1,5% nos homens e 3-4% nas mulheres, por ano. Massa essa que é fundamental para nos manter fisicamente ativos e disponíveis para as tarefas do quotidiano.
A perda de massa muscular leva consequentemente um aumento da gordura corporal. Do ponto de vista fisiológico o envelhecimento está associado ao aumento da massa gorda. Fique a saber que ocorre um aumento de 20 a 30% na gordura corporal total ao longo da vida (2 a 5% por década, após os 35-40 anos para pessoas fisicamente ativas).
A parte gira é que se sabe como contrariar estas estatísticas. E a melhor parte está ao alcance de todos.
O treino de força é a solução mais eficiente
Com trabalho contínuo de força existe uma redução significativa nestas perdas de massa muscular e consequentemente na diminuição de ganhos de massa gorda. Tal acontece porque a ação mecânica dos músculos sobre o nosso organismo traduz-se num fenómeno biológico chamado de mecanotransdução (Hornberger, Sukhija et al. 2006). Este induz também, para além de todas as adaptações morfológicas junto da massa muscular, a promoção da adaptação do tecido ósseo e da sua microestrutura
O nosso corpo é uma máquina que tem a capacidade fantástica de criar adaptação em qualquer idade. Por isso independentemente de teres 22 ou 82 anos irá sempre sofrer dos benefícios do treinamento de força.
Então quais são as considerações que deve ter em conta quando se trabalha esta componente física:
- A tua segurança
É importante que numa primeira fase realize o treino de força sob supervisão de um profissional qualificado para tal. A técnica adequada no treinamento de força evita possíveis lesões.
- Quantas vezes devo treinar Força?
Não precisa de passar horas e horas por dia levantando pesos para se beneficiar do treino de força. Irá ter uma melhora significativa na tua força com apenas duas ou três sessões por semana e cada sessão deverá ser compreendida entre 20 ou 30 minutos.
- Como se organiza o trabalho de força?
Escolhe um peso ou nível de resistência desafiante o suficiente para te cansar/fadigar os teus músculos após cerca de 12 a 15 repetições agora repete-o 3 vezes por exercício.
- O que fazer quando não sentir mais fadiga acumulada?
Simples, deve escolher uma destas 3 opções.
- Aumentando as repetições, mas mantendo a carga
- Mantendo as repetições e a carga mas diminuindo o tempo de descanso entre séries
- Diminuindo ligeiramente as repetições a aumentando progressivamente a carga.
Seguindo uma destas opções poderá continuamente evoluir no treino de força.
- Quais os exercícios que seleciono?
Começa por trabalhar grandes grupos musculares e multiarticular. Com o decorrer do treino vai passando para grupos musculares mais pequenos e com menos articulações envolvidas.
Agora já tem todas as ferramentas para começar a treinar força nos seus treinos e porque razões o deve fazer. Ainda assim fica a saber que o treino de força pode reduzir os sinais e sintomas de muitas condições crónicas, como artrite, dores nas costas, obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes.
O treino de força de uma forma geral melhora a tua qualidade de vida e consequentemente a capacidade de realizar atividades do dia-a-dia. O treino desta aptidão física é um grande alicerce para a manutenção da nossa independência física à medida que envelhecemos.
Pode sempre contar com o nosso apoio e com um ambiente acolhedor e propício à prática do seu treino na box CrossFit Black Edition.
