As temperaturas sobem — e o teu corpo também sente. Aprende como otimizar a performance, evitar riscos e adaptar o treino às exigências do verão.
Chega o verão, o calor aperta, e os treinos começam a parecer mais duros — mesmo quando a carga ou o WOD é familiar.
Não é impressão tua. O ambiente térmico afeta diretamente a tua performance, a tua perceção de esforço e os riscos fisiológicos do treino.
Neste artigo explicamos como o corpo se adapta ao calor, os sinais de alerta que deves conhecer, e o que podes fazer para manter o rendimento e a segurança nos dias mais quentes.
O Impacto do Calor na Performance
Durante o exercício, o corpo gera calor interno — e, quando a temperatura exterior também está elevada, a capacidade de dissipar esse calor diminui. Isto resulta em consequências fisiológicas, como:
- Aumento da frequência cardíaca;
- Redução da pressão arterial;
- Aumento da temperatura interna;
- Diminuição do volume plasmático (menos sangue disponível para os músculos);
- Percepção de esforço mais elevada⁽¹⁾.
Na prática: os treinos parecem mais difíceis, a fadiga chega mais rápido, e o risco de desidratação, exaustão ou golpe de calor aumenta.
Adaptação ao Calor: O Que Acontece No Corpo
A boa notícia é que o corpo se adapta ao calor — um processo chamado aclimatação térmica. Com treinos regulares em ambientes quentes, ocorrem adaptações como:
- Sudorese mais precoce e eficiente;
- Menor perda de eletrólitos no suor;
- Expansão do volume plasmático (mais sangue disponível);
- Redução da frequência cardíaca em repouso e durante o esforço⁽²⁾.
Estes mecanismos tornam o corpo mais eficiente a manter a temperatura interna estável — mas a adaptação pode demorar entre 7 a 14 dias de exposição gradual ao calor.
Como Treinar Com Segurança No Verão
Para continuar a treinar de forma eficaz nos meses quentes, deves aplicar algumas estratégias fundamentais. Estas permitirão realizar o melhor exercício sem colocar em causa o treino e a segurança. A ter em conta:
Hidratação inteligente:
- Bebe água ao longo do dia — não apenas durante o treino;
- Acrescenta eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) em dias de treino intenso ou sessões duplas;
- Observa a cor da urina: deve estar clara, não transparente.
Roupa e ambiente:
- Usa tecidos respiráveis e roupas leves;
- Evita treinar em locais fechados e mal ventilados;
- Tenta treinar nas horas mais frescas do dia (manhã cedo ou fim da tarde).
Gestão de intensidade:
- Reduz a carga ou duração nos primeiros dias mais quentes;
- Escuta o corpo: se a frequência cardíaca está muito alta ou sentes tonturas, para imediatamente;
- Adapta o ritmo — e não te compares com o desempenho do inverno.
Quando o Calor É Um Risco Real: Sinais de Alerta
É absolutamente fundamental saber reconhecer precocemente os sinais de excesso térmico, pois a identificação dos sintomas, de forma atempada, permite uma reação imediata. Em situações extremas, agir a tempo pode fazer a diferença entre a vida e a morte. Os sintomas a ter em conta são:
- Tonturas ou náuseas;
- Calafrios durante o treino (sinal de desregulação térmica);
- Cefaleia pulsátil;
- Cãibras musculares persistentes;
- Pele seca (sinal de interrupção da sudorese).
No caso de experienciar estes sintomas, o melhor plano é parar o treino, hidratar, refrescar o corpo e procurar apoio.
Treinar No Verão É Possível – E Até Benéfico – Desde Que Sejas Estratégico
O calor não é um inimigo, mas é um fator de stress, que pode ser gerido e aproveitado para desenvolver resiliência fisiológica e mental.
No planeamento do teu treino adapta a intensidade, prioriza a hidratação e respeita os sinais do teu corpo. Lembra-te: treinar com inteligência é treinar para durar.
Referências
- Nybo, L., et al. (2014). Physiological and pathophysiological responses to exercise in the heat. Journal of Applied Physiology. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00140.2014
- Garrett, A. T., & Goosens, N. G. (2011). Heat acclimation: physiologic adaptations and practical applications. Journal of Strength and Conditioning Research. – ttps://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182066d96
- Casa, D. J., et al. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training. – https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.07
- Ely, B. R., et al. (2010). A brief review of the effects of heat stress on cardiovascular function. Journal of Applied Physiology. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00353.2010
