Motivação não chega. A ciência mostra que são os hábitos — e não a força de vontade — que determinam quem continua a treinar após janeiro.
Janeiro é o mês das resoluções: treinar mais, perder peso, “mudar de vida”.
E também é o mês em que a maioria dessas intenções começa… e acaba.
Estudos mostram que mais de 80% das resoluções de Ano Novo falham antes de fevereiro. O problema não é falta de vontade — é falta de estratégia.
Neste artigo explicamos por que razão os objetivos falham e como criar um sistema sustentável para treinar de forma consistente ao longo do ano.
1. Motivação é volátil, hábitos são estáveis
A motivação depende de emoções, energia e contexto. Os hábitos, pelo contrário, são automáticos e independentes da vontade⁽¹⁾.
Quando o treino depende apenas de “ter vontade”, ele falha nos dias de cansaço, stress ou falta de tempo.
Quando depende de um hábito (hora marcada, compromisso social, rotina fixa), ele acontece quase sem negociação interna.
2. Objetivos de resultado vs objetivos de comportamento
A ciência comportamental distingue dois tipos de objetivos:
- Objetivos de resultado: perder 10 kg, ficar RX, fazer muscle-ups
- Objetivos de comportamento: treinar 3x/semana, dormir 7h/noite, aquecer sempre
Os primeiros são inspiradores, mas pouco controláveis.
Os segundos são previsíveis — e é isso que cria progresso real⁽²⁾.
3. Identidade: o factor mais ignorado
As pessoas que mantêm hábitos a longo prazo não dizem:
- “Estou a tentar treinar.”
Dizem:
- “Eu sou uma pessoa que treina.”
Quando o comportamento está ligado à identidade, a probabilidade de adesão aumenta drasticamente⁽³⁾.
O treino deixa de ser um esforço — passa a ser parte de quem tu és.
Conclusão
Janeiro não falha por falta de ambição, mas por excesso de expectativas mal estruturadas.
Troca objetivos irrealistas por hábitos consistentes — e deixa o tempo fazer o resto.
Se queres ajuda a definir um plano realista para o teu ano, fala com um coach. O progresso começa com estrutura.
Referências
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review. – https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. – https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
- Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology. – https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
